ফ্যাটি লিভার পালাবার পথ পাবে না! কার্যকর ডায়েট ও এক্সারসাইজ পরিকল্পনা জেনে নিন

ফ্যাটি লিভার পালাবার পথ পাবে না! কার্যকর ডায়েট ও এক্সারসাইজ পরিকল্পনা জেনে নিন একসময় ফ্যাটি লিভারকে এমন এক রোগ হিসেবে দেখা হতো, যা একবার হলে ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে এবং শেষপর্যন্ত লিভারের বড় ধরনের ক্ষতি ডেকে আনে। কিন্তু সাম্প্রতিক সময়ে ব্যায়াম ও সঠিক খাদ্যাভ্যাসের সমন্বয়ে ফ্যাটি লিভার পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে আনা ও রিভার্স করার বহু উদাহরণ তৈরি হয়েছে। গ্রেড-০১ এবং গ্রেড-০২ পর্যায়ের রোগীদের ক্ষেত্রে এই সাফল্য বেশি দেখা যায়।

নিউট্রিশন ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন, শুধুমাত্র “হেলদি” খাবার খেলেই হবে না, বরং নিয়মিত ও সুনির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য। রোগীর অভিজ্ঞতা: ‘ছয় মাসেই লিভারের ফ্যাট কমেছে’ রাজধানীর মিরপুরের বাসিন্দা মাহফুজা আক্তার (৩৪) দুই বছর আগে স্বাস্থ্য পরীক্ষায় জানতে পারেন, তার গ্রেড-০২ ফ্যাটি লিভার হয়েছে। তিনি জানান, “শুরুতে খুব ভয় পেয়েছিলাম। ডাক্তার বললেন ওজন কমাতে হবে, কিন্তু আমি জানতাম না কীভাবে করব। পরে অনলাইনে একজন নিউট্রিশন কোচের পরামর্শ নিয়ে ডায়েট ও ব্যায়াম শুরু করি। প্রথম এক মাসেই ওজন ৩ কেজি কমে যায়, ছয় মাস পর রিপোর্টে দেখি লিভারের ফ্যাট অনেকটাই কমেছে।” বিশেষজ্ঞের ব্যায়াম পরিকল্পনা ফ্যাটি লিভার রোগীদের জন্য সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ফুল বডি স্ট্রেংথ ট্রেইনিং করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ, পুল-আপ, স্কোয়াটস কিংবা জিমে ভারোত্তোলন। ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, ততই ভালো ফল পাওয়া যাবে। প্রতিটি বড় মিলের পরে অন্তত ১০-১৫ মিনিট হাঁটা বাধ্যতামূলক। যেদিন স্ট্রেংথ ট্রেইনিং করা হবে না, সেদিন ৩০-৪০ মিনিট হাঁটা, জগিং বা রানিং করা যেতে পারে। ডায়েট পরিকল্পনা: প্রোটিনে জোর, কার্ব কমানো খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিন নিশ্চিত করা জরুরি। প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে অন্তত ১ গ্রাম প্রোটিন নেওয়া উচিত, আর ১.৫-২ গ্রাম হলে আরও ভালো। লিন এনিম্যাল প্রোটিন যেমন মুরগি, মাছ ও ডিমকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। কার্বোহাইড্রেট সীমিত রাখতে এক বেলায় ১-১.৫ কাপ ভাত বা সর্বোচ্চ দুইটি রুটি রাখা হয়। প্রতিদিন তিন বেলায় ভাত-রুটি না রেখে, এক বেলায় বিকল্প হিসেবে ওটস, পেয়ারা, কমলা, ছোলা বা আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যেমন ডাল, আলু, মিষ্টিকুমড়া আপাতত এড়িয়ে চলা উচিত। দিনে অন্তত দুই বেলায় শাক ও সবুজ সবজি রাখা বাধ্যতামূলক। রান্নায় সয়াবিন তেলের বদলে অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল ব্যবহার করা শ্রেয়। অতিরিক্ত সুপারিশ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং: দিনের শেষ মিল ও প্রথম মিলের মধ্যে ১২-১৬ ঘণ্টার বিরতি রাখা যেতে পারে, তবে এটি সবার জন্য উপযোগী নাও হতে পারে। চিনি ও ভাজাপোড়া এড়ানো: চা বা কফির চিনিও বাদ দিতে হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ: বিস্কুট, পরোটা, নুডুলস, পাউরুটি এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট বর্জন করতে হবে। গ্রন্থনা:অধ্যক্ষ মহসীন আলী আঙ্গুঁর ,সম্পাদক ও প্রকাশক, মুজিবনগর খবর ডট কম,মেহেরপুর।