ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট: দৈনিক প্রয়োজনীয়তা ও উপকারিতা

ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট: দৈনিক প্রয়োজনীয়তা ও উপকারিতা এই প্রবন্ধটি মূলত ভিটামিন ট্যাবলেট এবং সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে আলোচনা করে, যেখানে বলা হয়েছে যে বিশ্বব্যাপী প্রায় অর্ধেক মানুষ এখন নিয়মিত ভিটামিন বা মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে। এটি ব্যাখ্যা করে যে ১৩ ধরনের ভিটামিন মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন, যেগুলোর মধ্যে কিছু চর্বিতে দ্রবণীয় (যেমন এ, ডি, ই, কে) যা শরীরে জমা হয়, এবং কিছু পানিতে দ্রবণীয় (যেমন সি এবং বি ভিটামিন) যা প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত। নিবন্ধটি জোর দেয় যে সুষম খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি ছাড়া অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব, তবে নির্দিষ্ট কিছু গোষ্ঠীর জন্য (যেমন বয়স্ক, গর্ভবতী নারী, বা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী) সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষত, এটি সূর্যের আলোর অভাবে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের গুরুত্ব এবং ফলিক অ্যাসিড ও আয়রনের মতো খনিজের অভাব পূরণের দিকগুলি তুলে ধরে। তবে, এটি সতর্ক করে যে ভিটামিন সি-এর মতো সাপ্লিমেন্ট ঠান্ডা লাগা বা রোগ প্রতিরোধের ক্ষেত্রে খুব কম প্রমাণ দেখায় এবং অতিরিক্ত গ্রহণ করলে শরীর তা বের করে দেয়। ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট: দৈনিক প্রয়োজনীয়তা ও উপকারিতা

এই প্রবন্ধটি মূলত ভিটামিন ট্যাবলেট এবং সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে আলোচনা করে, যেখানে বলা হয়েছে যে বিশ্বব্যাপী প্রায় অর্ধেক মানুষ এখন নিয়মিত ভিটামিন বা মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে। এটি ব্যাখ্যা করে যে ১৩ ধরনের ভিটামিন মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন, যেগুলোর মধ্যে কিছু চর্বিতে দ্রবণীয় (যেমন এ, ডি, ই, কে) যা শরীরে জমা হয়, এবং কিছু পানিতে দ্রবণীয় (যেমন সি এবং বি ভিটামিন) যা প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত। নিবন্ধটি জোর দেয় যে সুষম খাদ্য থেকে ভিটামিন ডি ছাড়া অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব, তবে নির্দিষ্ট কিছু গোষ্ঠীর জন্য (যেমন বয়স্ক, গর্ভবতী নারী, বা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারী) সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষত, এটি সূর্যের আলোর অভাবে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের গুরুত্ব এবং ফলিক অ্যাসিড ও আয়রনের মতো খনিজের অভাব পূরণের দিকগুলি তুলে ধরে। তবে, এটি সতর্ক করে যে ভিটামিন সি-এর মতো সাপ্লিমেন্ট ঠান্ডা লাগা বা রোগ প্রতিরোধের ক্ষেত্রে খুব কম প্রমাণ দেখায় এবং অতিরিক্ত গ্রহণ করলে শরীর তা বের করে দেয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণের গুরুত্ব কি? সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণের গুরুত্ব অপরিসীম। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই এই মত পোষণ করেন যে **একটিসুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণের গুরুত্ব অপরিসীম। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই এই মত পোষণ করেন যে একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাস থেকে ভিটামিন ডি বাদে মানুষের প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া সম্ভব [৬, ১২]। সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে পুষ্টির চাহিদা পূরণের প্রধান গুরুত্ব ও সুবিধাগুলি নিম্নরূপ: ১. প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলের সরবরাহ নিশ্চিত করা: • বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে ভিটামিন ডি বাদে অন্যান্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ও মিনারেল একটি স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাস থেকে লাভ করা যায় [৬, ১২]। • খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ১৩ ধরনের ভিটামিন [২] এবং জিঙ্ক, আয়রন, ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ মিনারেল পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া সম্ভব [৪, ৫]। • যেমন, শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম, যা প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ৭০০ মিলিগ্রাম দরকার [৪], তা খাদ্য থেকেই পাওয়া যেতে পারে। • আয়রন, যা খাদ্যের জন্য শক্তি খরচ এবং রক্তের চারপাশে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য জরুরী [৫], তাও খাদ্যের মাধ্যমে পাওয়া সম্ভব [৪]। • ফলমূল ও শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে [১১]। টক জাতীয় ফল যেমন—লেবু, আমলকী, কমলা, বাতাবিলেবু এবং পেয়ারাতে ভিটামিন সি আছে [১১]। একটি কমলায় প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যেখানে প্রতিদিন ৪০ মিলিগ্রাম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় [১১]। সুতরাং এমন খাবার গ্রহণে ভিটামিন সি’র ঘাটতি হওয়ার কথা নয় [১১]। ২. ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজনীয়তা পূরণে সহায়তা: • যদিও বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে খাবার দিয়ে শরীরের ভিটামিন ডি'র চাহিদা পূরণ হয় খুব কমই [৭], তবুও সুষম খাদ্যাভ্যাস এবং লাইফস্টাইলের সমন্বয় জরুরি [৮]। • ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম তৈরি করে তা ব্যবহারে শরীরকে সহায়তা করে [৭], রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে শরীরকে সহায়তা করে [৮]। • চিকিৎসকরা সাধারণত ক্যালসিয়ামের জন্য নিয়মিতভাবে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও দুধজাতীয় খাবার খাওয়ার পাশাপাশি প্রতিদিন ১৫ থেকে ৩০ মিনিট সূর্যের আলোতে থাকার কথা বলেন [৮]। এর মাধ্যমে শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে [৭]। ৩. সাপ্লিমেন্টের অতিরিক্ত গ্রহণের ঝুঁকি এড়ানো: • সুষম খাদ্যাভ্যাস থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেলে অপ্রয়োজনীয় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রবণতা কমে [২]। • চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন এ, ডি, ই এবং কে) শরীরে জমা হয়, এবং অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে এর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে শরীরে [৩]। সঠিক খাদ্যগ্রহণের মাধ্যমে এই ঝুঁকি এড়ানো যায়। • যদিও পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (যেমন ভিটামিন সি) শরীর থেকে মূত্রের সাথে বেরিয়ে যায় [৩, ১০], তবুও অপ্রয়োজনীয়ভাবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ না করাই শ্রেয়। যেমন, শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন সি জমা রাখতে পারে না [১০]। ৪. পুষ্টির ঘাটতি পূরণে খাদ্যভ্যাস পরিবর্তনের গুরুত্ব: • বিভিন্ন দেশের খাদ্য ও পুষ্টি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অনেকেই খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে ভিটামিন ও মিনারেলের চাহিদা পূরণ করতে ব্যর্থ হন [১২]। • যদি কারও নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি থাকে (যেমন: যারা ভেগান ডায়েট করেন, তাদের ভিটামিন বি১২ এবং ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হতে পারে [৯]), তবে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি। • যদি খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ বা ভিটামিন পাওয়া না যায়, তবেই চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত [৪, ৯]। উদাহরণস্বরূপ, আয়রন সাপ্লিমেন্ট সবসময় বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত [৯]। উপসংহার: সুষম খাদ্যাভ্যাস হলো আপনার শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণের প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ, যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ভিটামিন ডি বাদে অন্য সব প্রয়োজনীয় উপাদান সরবরাহ করে থাকে [৬, ১২]। সাপ্লিমেন্ট সাধারণত তখনই প্রয়োজন হয় যখন খাদ্যাভ্যাস বা জীবনধারার কারণে ঘাটতি দেখা দেয় (যেমন—সূর্যের আলোতে না আসা বা নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা) [৬, ৯]। ভিটামিন কত প্রকার ও কি কি? আপনার প্রশ্ন অনুযায়ী, ভিটামিন মূলত দুই প্রকার [২]। একজন মানুষের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য মোট ১৩ ধরনের ভিটামিন প্রয়োজন [২]। এই ভিটামিনগুলো নিম্নলিখিত দুটি প্রধান ভাগে বিভক্ত: ১. চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (Fat-Soluble Vitamins) এই ভিটামিনগুলো হলো: • ভিটামিন এ [৩] • ভিটামিন ডি [৩] • ভিটামিন ই [৩] • ভিটামিন কে [৩] গুরুত্বপূর্ণ তথ্য: চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো আপনার শরীরের মাধ্যমে জমা হয় [৩]। ফলে, আপনি যদি প্রতিদিন এই ভিটামিনগুলো গ্রহণ না-ও করেন, তবুও আপনার শরীরে এদের সরবরাহ বজায় থাকে [৩]। তবে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ যদি অতিরিক্ত পরিমাণে এই ভিটামিন গ্রহণ করা হয়, তাহলে এর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে শরীরে [৩]। ২. পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (Water-Soluble Vitamins) এই ভিটামিনগুলো হলো: • ভিটামিন সি [৩] • বি ভিটামিন (যেমন ফলিক এসিড) [৩] গুরুত্বপূর্ণ তথ্য: পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো সাধারণত আপনার শরীরের মাধ্যমে জমা হয় না [৩]। এই কারণে প্রতিদিন এমন ভিটামিন গ্রহণ করে এর সরবরাহ ঠিক রাখতে হয় [৩]। যদি আপনি প্রয়োজনের তুলনায় কোনো একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন বেশি গ্রহণ করেন, তবে অতিরিক্ত মূত্রত্যাগ করতে হবে, কারণ শরীর অতিরিক্ত অংশ প্রস্রাবের সাথে বের করে দেয় [৩, ১০]। তবে, এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম আছে—ভিটামিন বি১২ আপনার লিভারের মাধ্যমে শরীরে জমা হতে পারে [৩]। ভিটামিন ডি কোথা থেকে পাওয়া যায়? আপনার প্রশ্ন অনুযায়ী, ভিটামিন ডি পাওয়ার প্রধান উৎস এবং সংশ্লিষ্ট তথ্যগুলি নিচে দেওয়া হলো: ভিটামিন ডি মূলত সূর্যের আলো থেকে পাওয়া যায় [৭]। বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন ডি পাওয়ার এটিই প্রধান এবং প্রায় বিনামূল্যে প্রাপ্ত উৎস [৭]। • সূর্যের আলো থেকে তৈরি: আপনি যদি নিয়মিত সূর্যের আলোতে যান, তবে ভিটামিন ডি পাবেন [৭]। মানুষের ত্বকের নিচে এক ধরনের কোলেস্টেরল থাকে, যা সূর্যের আলোতে গেলে ভিটামিন ডি তৈরি করে [৭]। এই প্রক্রিয়া শুরু হয় সূর্যের আলোর সাথে ত্বকের সংস্পর্শের মাধ্যমে [৭]। • খাদ্য উৎস: বিশেষজ্ঞদের মতে, খাবার দিয়ে শরীরের ভিটামিন ডি'র চাহিদা পূরণ হয় খুব কমই [৭]। তবে চিকিৎসকরা সাধারণত ক্যালসিয়ামের জন্য নিয়মিতভাবে মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও দুধজাতীয় খাবার খাওয়ার পাশাপাশি প্রতিদিন ১৫ থেকে ৩০ মিনিট সূর্যের আলোতে থাকার কথা বলেন [৮]। • সাপ্লিমেন্ট: যারা দিনের বেলায় রোদের সংস্পর্শে আসতে পারেন না, তাদের জন্য ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়া খুব জরুরি [৬, ১০]। যুক্তরাজ্যে নাগরিকদের শরৎ এবং শীতকালে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় [৬]। এছাড়াও, বয়স্ক বা যারা বেশিরভাগ সময় ঘরে থাকেন, তাদের ক্যালসিয়ামসহ ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত [৮]। ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় কারণ এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে শরীরকে সহায়তা করে, ক্যালসিয়াম তৈরি করে তা ব্যবহারে শরীরকে সহায়তা করে, ফসফেট নিয়ন্ত্রণ করে এবং সুস্থ পেশির জন্য দরকার [৮, ৭]। পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি কী? পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো হলো ভিটামিনের দুটি প্রধান প্রকারের মধ্যে একটি [২]। উৎস অনুযায়ী পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো হলো: • ভিটামিন সি [৩] • বি ভিটামিন (যেমন ফলিক এসিড) [৩] পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনের বৈশিষ্ট্য: পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো গ্রহণ এবং ব্যবহারের ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলো প্রযোজ্য: ১. শরীরে জমা হয় না: এই ভিটামিনগুলো সাধারণত আপনার শরীরের মাধ্যমে জমা হয় না [৩]। এর একটি ব্যতিক্রম হলো ভিটামিন বি১২, যা আপনার লিভারের মাধ্যমে শরীরে জমা হতে পারে [৩]। ২. দৈনিক গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা: যেহেতু এগুলি শরীরে জমা হয় না, তাই প্রতিদিন এই ধরনের ভিটামিন গ্রহণ করে এর সরবরাহ ঠিক রাখতে হয় [৩]। ৩. অতিরিক্ত অংশ অপসারণ: আপনি প্রয়োজনের তুলনায় যদি এই ভিটামিনগুলো বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেন, তবে অতিরিক্ত মূত্রত্যাগ করতে হবে, কারণ শরীর অতিরিক্ত অংশ প্রস্রাবের সাথে বের করে দেয় [৩]। উদাহরণস্বরূপ, শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন সি জমা রাখতে পারে না [১০]। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন কত জিঙ্ক প্রয়োজন? আপনার প্রশ্ন অনুযায়ী, উৎস থেকে প্রাপ্ত তথ্য অনুসারে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রতিদিন ৯.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রয়োজন [৫]। জিঙ্ক ইমিউন সিস্টেম এবং পরিপাকতন্ত্রের জন্য খুবই প্রয়োজনীয় একটি মিনারেল বা রাসায়নিক উপাদান [৪, ৫]। এটি মাল্টিভিটামিনেও পাওয়া যেতে পারে [৪]। কোন ভিটামিন শরীরে জমা হয়? আপনার প্রশ্ন অনুযায়ী, যে ভিটামিনগুলো মানুষের শরীরে জমা হয়, সেগুলোকে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন (Fat-Soluble Vitamins) বলা হয় [২, ৩]। শরীরে জমা হওয়া ভিটামিনগুলো হলো: • ভিটামিন এ [৩] • ভিটামিন ডি [৩] • ভিটামিন ই [৩] • ভিটামিন কে [৩] গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: এই চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো আপনার শরীরের মাধ্যমে জমা হয় [৩]। এর ফলে, এই ভিটামিনগুলো যদি প্রতিদিন গ্রহণ নাও করা হয়, তবুও আপনার শরীরে এদের সরবরাহ বজায় থাকে [৩]। তবে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ যদি অতিরিক্ত পরিমাণে এই ভিটামিন গ্রহণ করা হয়, তাহলে এর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে শরীরে [৩]। এছাড়াও, পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলোর মধ্যে সাধারণত কোনোটিই শরীরে জমা হয় না [৩], তবে ভিটামিন বি১২ আপনার লিভারের মাধ্যমে শরীরে জমা হতে পারে [৩]। গ্রন্থনা:অধ্যক্ষ মহসীন আলী আঙ্গুঁর ,সম্পাদক ও প্রকাশক, মুজিবনগর খবর ডট কম,মেহেরপুর।